Mantenga los huesos sanos toda la vida

Mantenga los huesos sanos toda la vida: Información básica de salud para usted y su familia

Julio de 2014

Padre, madre y hijo caminando en un parque

¿Por qué es importante la salud de los huesos?

Los huesos nos dan soporte y nos permiten movernos. Protegen de lesiones al cerebro, al corazón y a otros órganos. Además, los huesos almacenan minerales tales como el calcio y el fósforo, los cuales nos ayudan a mantener los huesos fuertes, y los liberan a otros órganos cuando estos los necesitan para otros usos.

Existen muchas cosas que podemos hacer para mantener los huesos sanos y fuertes. Consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D, hacer suficiente ejercicio y tener hábitos saludables ayuda a mantener los huesos sanos.

Si no comemos bien y no hacemos suficiente ejercicio del tipo adecuado, los huesos pueden debilitarse e incluso romperse. Cuando los huesos se rompen (lo que se conoce como fractura) pueden causar mucho dolor y ocasionalmente se requiere cirugía para repararlos. También pueden causar otros problemas de salud por largo tiempo.

Sin embargo, la buena noticia es que nunca es demasiado tarde para cuidar nuestros huesos.

Cuadros de información


Hablar con su familia es importante para la salud de sus huesos

¿Qué es la osteoporosis?

Existen muchos tipos de enfermedades de los huesos. La más común es la osteoporosis. Con la osteoporosis los huesos se debilitan y tienen más probabilidad de fracturarse. Las personas con osteoporosis frecuentemente sufren fracturas de los huesos de las muñecas, la columna y la cadera.

Nuestros huesos están vivos. Todos los días, nuestro cuerpo reemplaza las células viejas en el hueso y fabrica hueso nuevo en su lugar. A medida que envejecemos, los huesos se degradan más rápido de lo que los reponemos. Es normal que perdamos algo de hueso en la vejez. Pero, si no tomamos medidas para mantener los huesos sanos, podemos perder demasiado hueso y sufrir de osteoporosis.

Muchas personas tienen huesos débiles y no lo saben. Eso se debe a que por lo general la pérdida de hueso ocurre a largo plazo y no duele. Para muchas personas, un hueso roto es la primera señal de que tienen osteoporosis.

Familia cenando para celebrar la buena salud del padre

¿Quién padece de osteoporosis?

Hay muchas cosas que pueden aumentar la probabilidad de tener osteoporosis. Estas cosas se conocen como “factores de riesgo”. Algunos factores de riesgo se pueden controlar y otros están fuera de nuestro control.

Factores de riesgo que se pueden controlar:

Los huesos se vuelven más fuertes (y se mantienen más fuertes) con el ejercicio habitual.
  • Dieta. Cuando se ingiere muy poco calcio se puede aumentar la probabilidad de tener osteoporosis. Si no se obtiene suficiente vitamina D se puede aumentar también el riesgo de tener la enfermedad. La vitamina D es importante porque le ayuda al cuerpo a usar el calcio de la dieta.
  • Actividad física. No hacer ejercicio y mantenerse inactivo por largos periodos de tiempo puede aumentar la probabilidad de tener osteoporosis. Al igual que los músculos, los huesos se vuelven más fuertes (y se mantienen más fuertes) con el ejercicio habitual.
  • Peso corporal. Estar demasiado delgado aumenta la probabilidad de tener osteoporosis.
  • El hábito de fumar. El cigarrillo puede evitar que el cuerpo use el calcio de la dieta. Además, las mujeres que fuman llegan a la menopausia más pronto que las que no fuman. Esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
  • Alcohol. Las personas que beben mucho tienen más probabilidad de tener osteoporosis.
  • Medicamentos. Ciertos medicamentos pueden causar pérdida de los huesos. Entre estos están los glucocorticoides, que son medicamentos que se les recetan a las personas que tienen artritis, asma y muchas otras enfermedades. Otros medicamentos para prevenir las convulsiones, para tratar la endometriosis (una enfermedad del útero) y el cáncer, también pueden causar pérdida de los huesos.

Factores de riesgo que no se pueden controlar

  • Edad. La probabilidad de tener osteoporosis aumenta a medida que envejecemos.
  • Sexo. Si usted es mujer, tiene mayor probabilidad de tener osteoporosis. Las mujeres tienen huesos más pequeños que los hombres y pierden hueso más rápido que ellos, debido a los cambios hormonales que ocurren después de la menopausia.
  • Raza. Las mujeres de raza blanca y las mujeres asiáticas tienen mayor probabilidad de tener osteoporosis. Las mujeres hispanas y las afroamericanas también corren riesgo, pero es menor.
  • Antecedentes familiares. Tener un miembro de la familia cercana con osteoporosis o que se haya fracturado un hueso, podría también aumentar el riesgo.

¿Realmente corro riesgo?

Debido que hay más mujeres que hombres que tienen osteoporosis, muchos hombres piensan que no corren riesgo de padecer la enfermedad. Muchas mujeres hispanas y afroamericanas tampoco se preocupan de sus huesos. Creen que la osteoporosis es solo un problema de las mujeres blancas. Sin embargo, es un riesgo real para las mujeres y los hombres mayores de cualquier origen.

Persona malsana haciendo una evaluación médica

Además, las personas de ciertos orígenes étnicos pueden tener más probabilidad de sufrir otros problemas de salud que aumentan el riesgo de perder hueso. Hable con su médico sobre la salud de sus huesos si usted tiene alguno de estos problemas de salud:

  • Alcoholismo
  • Anorexia nerviosa
  • Asma o alergias
  • Cáncer
  • Enfermedad de Cushing
  • Diabetes
  • Hiperparatiroidismo
  • Hipertiroidismo
  • Enfermedad intestinal inflamatoria
  • Intolerancia a la lactosa
  • Lupus
  • Enfermedad del hígado o del riñón
  • Enfermedad pulmonar
  • Esclerosis múltiple
  • Artritis reumatoide.

¿Cómo puedo saber si tengo osteoporosis?

Dado que la osteoporosis no ocasiona ningún síntoma hasta que se fractura un hueso, es importante que hable con su médico sobre la salud de sus huesos. Si el médico considera que usted tiene riesgo de osteoporosis, le puede ordenar una prueba de densidad ósea. La prueba de densidad ósea mide qué tan fuertes o densos son sus huesos y si usted tiene osteoporosis. También puede indicar qué probabilidad tiene de fracturarse un hueso. La prueba de densidad ósea es rápida, segura y no causa dolor.

Mujer haciendo compras en el mercado

¿Qué puedo hacer para tener huesos más sanos?

Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para cuidar sus huesos. Los siguientes pasos le pueden ayudar a mejorar la salud de sus huesos:

  • Consuma una dieta bien balanceada y rica en calcio y vitamina D. Las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa y alimentos y bebidas con calcio agregado. Buenas fuentes de vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado de mar, hígado y leche con vitamina D agregada. Algunas personas pueden necesitar suplementos nutricionales para obtener suficiente calcio y vitamina D. Los cuadros a continuación muestran qué tanto calcio y vitamina D necesita cada día. Las frutas y verduras también contribuyen con otros nutrientes que son importantes para la salud de los huesos.

Fuentes de calcio

  • Tofu (fortificado con calcio)
  • Leche de soya (fortificada con calcio)
  • Verduras de hojas verdes (por ejemplo, brócoli, coles de Bruselas, hojas de mostaza, col rizada)
  • Col o repollo chino (o “bok choy”)
  • Fríjoles o legumbres
  • Tortillas
  • Sardinas o salmón con huesos comestibles
  • Camarones
  • Jugo de naranja (fortificado con calcio)
  • Pizza
  • Pan
  • Nueces o almendras
  • Productos de leche (leche, queso, yogur)


Padres tirando niño como ejercicio
  • Haga mucha actividad física. Al igual que los músculos, los huesos se ponen más fuertes con el ejercicio. Los mejores ejercicios para los huesos sanos son los ejercicios de resistencia y carga, como caminar, subir escaleras, levantar pesas y bailar. Trate de hacer 30 minutos de ejercicio al día.
  • Lleve un estilo de vida saludable. No fume, y si decidetomar alcohol, no lo haga en exceso.
  • Hable con el médico sobre la salud de sus huesos. Repase sus factores de riesgo con el médico y pregúntele si debe hacerse una prueba de densidad ósea. Si es necesario, el médico puede ordenarle medicamentos para ayudar a prevenir la pérdida de los huesos y reducir su probabilidad de tener fracturas.
  • Evite las caídas. Las caídas pueden causar la fractura de un hueso, especialmente si se tiene osteoporosis. Sin embargo, la mayoría de las caídas se pueden prevenir. Revise su hogar en busca de peligros como alfombras arrugadas o sueltas y mala iluminación. Hágase un examen de la vista. Mejore su equilibrio y fuerza caminando todos los días y tomando clases de Tai Chi, yoga o baile.

Cantidades recomendadas de calcio y vitamina D

Grupo de edad o etapa de la vida Calcio
(mg por día)
Vitamina D
(UI por día)
Bebés de 0 a 6 meses 200 400
Bebés de 6 a 12 meses 260 400
1 a 3 años 700 600
4 a 8 años 1,000 600
9 a 13 años 1,300 600
14 a 18 años 1,300 600
19 a 30 años 1,000 600
31 a 50 años 1,000 600
51 a 70 años, hombres 1,000 600
51 a 70 años, mujeres 1,200 600
Más de 70 años 1,200 800
14 a 18 años, embarazadas/amamantando 1,300 600
19 a 50 años, embarazadas/amamantando 1,000 600

Definiciones: mg = miligramos; UI = Unidades Internacionales

Fuente: El Comité de Nutrición y Alimentos, Instituto de Medicina, Academia Nacional de las Ciencias, 2010.

Una doctora dándole consejos de temas de salud a una paciente

¿Necesito tomar medicamentos para mis huesos?

Existen medicamentos que ayudan a prevenir y tratar la osteoporosis. Su médico puede indicarle que tome medicamentos si la prueba de densidad ósea muestra que sus huesos están débiles y usted tiene una buena probabilidad de fracturarse un hueso en el futuro. Es muy probable que le recete medicamentos si usted tiene otros problemas de salud que aumenten su riesgo de una fractura, como por ejemplo, tendencia a las caídas o bajo peso corporal.

¿Cómo puedo participar en un estudio de investigación?

Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) realizan estudios de investigación en todo el país, en los cuales los pacientes participan como voluntarios. Estos estudios ayudan a descubrir nuevos factores de riesgo y tratamientos para la osteoporosis y otras enfermedades.

La participación en un estudio de investigación trae muchos beneficios, como por ejemplo, obtener atención médica adecuada sin ningún costo y, en algunos casos, ayuda con gastos de transporte y otros gastos. Además, un equipo de expertos atiende a los voluntarios del estudio, que a menudo están entre los primeros en recibir nuevos tratamientos, antes que el público en general. Muchos voluntarios toman parte en la investigación simplemente porque quieren ayudar a otros con la misma enfermedad, tanto hoy como en el futuro.

Hombre y una mujer haciendo investigación en el ordenador

Puede obtener más información sobre las investigaciones que se realizan de las siguientes fuentes:

  • NIH Clinical Research Trials and You ayuda a las personas a aprender más sobre los estudios clínicos, su importancia y cómo participar en ellos. Las personas que visitan este sitio podrán encontrar información básica sobre cómo participar en un estudio clínico, historias de voluntarios reales de estudios clínicos, explicaciones de los investigadores y enlaces para ayudarle a buscar un estudio clínico o registrarse en un programa en que le ayuden a encontrar un estudio clínico para el cual usted sea idóneo. (Disponible sólo en inglés)
  • ClinicalTrails.gov ofrece información actualizada para poder localizar estudios clínicos financiados por el gobierno federal y privadamente sobre una gran variedad de enfermedades y trastornos. (Disponible sólo en inglés)
  • NIH RePORTER es una herramienta electrónica que permite a los usuarios buscar en un repositorio de proyectos de investigación intramuros y extramuros financiados por los NIH durante los últimos 25 años. También permite acceder a las publicaciones (a partir de 1985) y los patentes que han resultado de los proyectos financiados por los NIH. (Disponible sólo en inglés)
  • PubMed es un servicio gratuito de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, que permite buscar entre millones de citas y resúmenes de revistas profesionales en las áreas de medicina, enfermería, odontología, medicina veterinaria, el sistema de salud y las ciencias preclínicas. (Disponible sólo en inglés pero se pueden obtener los resultados de recursos en español))

¿Dónde puedo encontrar más información acerca de la salud de los huesos?

Para más información acerca de la osteoporosis y la salud de los huesos, comuníquese con cualquiera de las siguientes organizaciones:

    Institutos Nacionales de la Salud, Centro Nacional de Información sobre la Osteoporosis y las Enfermedades Óseas

    2 AMS Circle
    Bethesda,  MD 20892-3676
    Teléfono: 202-223-0344
    Llame gratis: 800-624-BONE (2663)
    TTY: 202-466-4315
    Fax: 202-293-2356
    Correo electrónico: NIHBoneInfo@mail.nih.gov
    Sitio web: http://www.bones.nih.gov

    Centro Nacional de Distribución de Información del Instituto Nacional de Artritis
    y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS, por sus siglas en inglés)
    Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés)

    1 AMS Circle
    Bethesda,  MD 20892-3675
    Teléfono: 301-495-4484
    Llame gratis: 877-22-NIAMS (877-226-4267)
    TTY: 301-565-2966
    Fax: 301-718-6366
    Correo electrónico: NIAMSinfo@mail.nih.gov
    Sitio web: http://www.niams.nih.gov

Recurso adicional

    Fundación Nacional de la Osteoporosis

    Sitio web: http://www.nof.org

¿Tiene usted osteoporosis o una afección relacionada?

Usted podría ayudar a los científicos a aprender más sobre estas enfermedades. Para información sobre proyectos de investigación en los Estados Unidos, llame al

NIAMS
Llame gratis al 877–22–NIAMS (877–226–4267)
Correo electrónico: NIAMSinfo@mail.nih.gov

¡Usted puede hacer una diferencia!

Para su información

En esta publicación puede encontrar información sobre los medicamentos que se usan para tratar la enfermedad aquí mencionada. Hemos brindado la información más actualizada disponible al momento de su desarrollo. Es posible que desde entonces haya surgido más información sobre estos medicamentos.

Para obtener la información más actualizada o para hacer preguntas sobre cualquiera de los medicamentos que está tomando, llame gratis a la Administración de Drogas y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos al

Administración de Drogas y Alimentos de los EE.UU.

Llame gratis: 888–INFO–FDA (888–463–6332)
Sitio web: http://www.fda.gov

Si desea información adicional sobre medicamentos específicos, visite Drugs@FDA en www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/drugsatfda. Drugs@FDA es un catálogo donde puede hacer una búsqueda para los medicamentos aprobados por la FDA.

Si quiere saber más sobre las estadísticas o recibir la información más actualizada sobre este tema, llame gratis al

    Centro Nacional de Estadística de Salud de los
    Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades

    Sitio web: http://www.cdc.gov/nchs
    Llame gratis: 800–232–4636

La misión del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS, por sus siglas en inglés), uno de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) del Departamento de Salud y Servicios Humanos, es apoyar la investigación sobre las causas, el tratamiento y la prevención de la artritis y las enfermedades que afectan los músculos, los huesos y la piel; la capacitación de científicos clínicos y de ciencias básicas para que lleven a cabo estas investigaciones; y la diseminación de información del progreso de la investigación en estas enfermedades. El Centro Nacional de Distribución de Información del NIAMS es un servicio público patrocinado por NIAMS que provee información sobre la salud y otras fuentes de información. Puede encontrar información adicional en el sitio web del NIAMS: www.niams.nih.gov.

Este folleto no tiene los derechos de autor reservados. Se invita a los lectores a duplicar y distribuir tantas copias como consideren necesario.

Copias adicionales de este folleto están disponibles a través del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, NIAMS, 1 AMS Circle, Bethesda, MD 20892-3675, y en el sitio web www.niams.nih.gov.

Publicación NIH: No. 14–7847–S

Institutos Nacionales de la Salud, Centro Nacional de Información sobre la Osteoporosis y las Enfermedades Óseas

2 AMS Circle
Bethesda,  MD 20892-3676
Teléfono: 202-223-0344
Llame gratis: 800-624-BONE (2663)
TTY: 202-466-4315
Fax: 202-293-2356
Correo electrónico: NIHBoneInfo@mail.nih.gov
Sitio web: http://www.bones.nih.gov

El Centro Nacional de Información sobre la Osteoporosis y las Enfermedades Óseas de los NIH cuenta con el apoyo del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, y con la contribución del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, el Eunice Kennedy Shriver Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano, el Instituto Nacional de Investigación Dental y Craneofacial, el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales, la Oficina de Investigación sobre la Salud de la Mujer de los NIH, y la Oficina para la Salud de la Mujer del DHHS.

Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) son parte del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU. (DHHS, por sus siglas en inglés).

Ofrecemos algunas de nuestras publicaciones en español en formato impreso. Para solicitar ejemplares por correo, use el formulario electrónico.